Vollkorn: Je mehr, desto besser?

Vollkorn kann einer aktuellen Studie zufolge vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Infektionen schützen. Demnach helfen schon kleine zusätzliche Portionen.

Vollkornbrot hat viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien
Vollkornbrot hat viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien

Müsli zum Frühstück, Körnerbrötchen am Abend – das muss doch gesund sein? Nicht zwangsläufig. Denn wer ein Knuspermüsli auswählt, verzehrt möglicherweise neben Weizenkeimen vor allem Zucker, aber kein Vollkorn. Auch in dunklen Brötchen muss kein Vollkornmehl drin sein, wenn Kerne oben drauf kleben.

Auf genau diesen Unterschied kommt es aber an, wie eine aktuelle Studie zeigt: Demnach schützen Vollkornprodukte vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Infektionskrankheiten und vorzeitigem Tod.

In einer im „British Medical Journal“ veröffentlichten Metaanalyse hat ein internationales Forscherteam aus Norwegen, Großbritannien und den USA insgesamt 45 Studien mit unterschiedlichen Krankheitsschwerpunkten ausgewertet, in denen es um die schützende Wirkung von Vollkornprodukten ging. Die Ergebnisse:

  • Wer statt gar keinem Vollkorn täglich 90 Gramm zu sich nimmt, senkt sein Risiko um 19 Prozent, an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken. Eine klare lineare Verbindung zwischen konsumierter Menge und schützender Wirkung ließ sich den Forschern zufolge nicht erkennen. Beim Verzehr von raffiniertem Mehl oder Weißbrot gab es keine Unterschiede.
  • Auch das relative Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten reduzierte sich um 22 Prozent für jene Konsumenten, die 90 Gramm täglich zu sich nahmen, und das allgemeine Risiko, an Krebs zu erkranken,reduzierte sich um 15 Prozent – jeweils im Vergleich zu jenen, die gar kein Vollkorn aßen.
  • Anhand der Daten ließ sich auch erkennen, dass die Gefahr, frühzeitig an Infektionskrankheiten , Diabetes undAtemwegserkrankungen zu sterben, durch Vollkornmahlzeiten abnahm.

Eine weitere Studie, publiziert im Fachmagazin „Circulation“, kommt nach der Auswertung von 14 Studien mit mehr als 786.000 Teilnehmern zu einem ähnlichen Schluss: Verglichen mit den Probanden, die am wenigsten Vollkorn aßen, reduzierte sich das Risiko, frühzeitig zu sterben, um 16 Prozent für jene, die am meisten konsumierten.

Wie viel Vollkorn muss es sein?

Bei der Beurteilung der Daten ist allerdings Vorsicht geboten: Wie in vielen Ernährungsstudien werden auch in diesen Metaanalysen zwar Zusammenhänge beobachtet, ob sie aber tatsächlich ursächlich sind, ist nicht abschließend zu klären. So könnte es sein, dass Menschen, die viel Vollkorn essen, auch mehr Sport treiben und dadurch gesünder sind. Ebenso beeinflussen Faktoren wie Rauchen, Alkoholkonsum oder der sozioökonomische Status die Gesundheit. Diese Störfaktoren versuchen Forscher zwar immer herauszurechnen, so auch in den Metaanalysen, eine Restunsicherheit aber bleibt.

Die Studien weisen darauf hin, dass schon kleinere, zusätzlich verzehrte Vollkornportionen einen schützenden Effekt haben. Weil sich aus den Daten aber keine deutliche Dosis-Wirkung-Beziehung ablesen lässt, ist eine genaue Angabe, wie viel Vollkorn täglich auf dem Speiseplan stehen sollte, schwierig.

Das spiegeln auch die Empfehlungen in verschiedenen Ländern wider: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich „mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten“, zu sich zu nehmen. Skandinavische Länderraten zu mindestens 75 Gramm (Trockengewicht) Vollkorn täglich, derWorld Cancer Research Fund bleibt unkonkreter und empfiehlt, „relativ unverarbeitetes Vollkorn oder Hülsenfrüchte mit jeder Mahlzeit“ zu verzehren.

Folgt man den Richtlinien der DGE, müsste man täglich 4-6 Scheiben Brot (200-300 Gramm), 200 Gramm Kartoffeln, 200 Gramm Nudeln und 150 Gramm Reis essen. Zusätzlich drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und zwei Scheiben Käse mit einem Joghurt oder einem Glas Milch. Wer den Vollkornanteil sogar noch erhöht, nimmt einen simplen Vorteil mit: Man bleibt länger satt und nimmt dadurch andere – möglicherweise ungesunde Lebensmittel – weniger zu sich.

Tipps für mehr Vollkorn im Alltag:

  • Vollkornmehl verwenden, denn darin befinden sich alle Bestandteile des Korns, die Schale, der Keimling und der Mehlkern. Zur geschmacklichen Gewöhnung zunächst Weiß- und Vollkornmehl mischen und langsam austauschen.
  • Beim Weizenmehl Produkte mit hoher Typenzahl verwenden. Der Gehalt an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen ist darin höher.
  • Auch bei Reis und Nudeln auf Vollkornprodukte zurückgreifen.
  • Beim Kauf von Vollkornbrot nach dem Gehalt des Vollkornmehls fragen und sich nicht auf das Aussehen des Brotes verlassen. Laut DGE enthalten Vollkornbrote und -brötchen mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder -schrot.

Originalartikel auf: http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/vollkorn-je-mehr-desto-gesuender-a-1097639.html

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